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1.直立上提：锻炼部位：三角肌中束。动作：用两脚踩下弹力绳，双手同时握紧弹力绳，慢慢使劲拉起至胃里高度后，再慢慢复原。提醒：双手上提时，仅需拉至胃里高度即可，过高没多大好处，同时避免缩肩！因为上拉动作会把肺脏撑开，因此上拉呼吸，放下时吐气。
2.弓步蹲拉：训练部位：屁股、大腿前后侧。动作：前面踩下弹力绳，将弹力绳绕到手臂后面，双手举到肩部上边。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前，保持身体中心均衡，动作开展10次再换脚操作。
3.俯身拉：训练部位：阔背肌。 动作：双脚站立与肩同宽并踩下弹力绳，身体微往前倾，维持下蹲动作。做划艇姿，注意手臂弯折抵达约90度，动作开展20次。
4.乳房前推：锻炼部位：胸大肌。动作：将弹力绳绕开背部由腋下搭出，双手各握紧绳的适度长短处，将绳向前拉直到双手于胸口交叉，慢慢复原。提醒：切勿驼背，手臂至胸口，往前推时双臂无须彻底挺直。前推时吐气。
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