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1.引体
能完成一个以上的，应以训练引体为主。根据自己完成最大量的指标训练一次，稍作休息后再训练1次～两次。如果只能完成一个，则需要反复多做，以6次为基础，以6次。～10次为宜。
2.平梯移行
在梯子上移动，每次手向前移动一个水平杆，双手更换。移动一个梯子长一次，训练4～5次。
3.屈臂悬垂练习者站在凳子上，双臂完全弯曲，双手与肩同宽，使横杆位于下巴下方，然后双脚离开凳子做静态悬垂姿势，但下巴不能挂在杠上。悬挂时间越长越好。训练2～4次。
4.斜身引体
要求杠面与乳头平齐，双手与肩同宽，双脚向前伸展，使手臂与身体成90%°斜悬垂，由合作伙伴压两脚，做屈臂引体，使下巴触及或超过横杠，然后将伸臂恢复为一次。30～45次为一组，训练3次～4组。
5.仰卧悬垂
手臂弯曲和伸展（抬高脚的位置），一人在低杠上做仰卧悬垂姿势，另一人握住手腕或小腿，将练习者的脚抬到水平位置（或将练习者的脚放在稍高的设备上）。拉25～40次为一组，训练3次～4组。
6.根据个人力量使用手脚并用或只用手的爬杆或爬绳，每次爬5次～6米，训练3～4次。
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